Con la marcha nórdica no solo caminas, sino que movilizas hasta el 90% de la musculatura.

Caminar es un excelente ejercicio para la salud cardiovascular y la de todo el organismo. Pero no siempre es el más apropiado si nuestra intención es la de adelgazar. Para poder perder peso caminando hay que intensificar el ritmo, además de intentar mover todo el cuerpo, no solo las piernas. Por ello, surge la marcha nórdica, una actividad que apareció en Finlandia como entrenamiento alternativo para los esquiadores de fondo y que se ha convertido en una de las disciplinas deportivas más populares en la actualidad. De hecho, con la marcha nórdica no solo caminas, sino que movilizas hasta el 90% de la musculatura.

Así lo afirma la Dra. Elena Isla, de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja: "Se trata de una actividad segura que tiene efectos positivos tanto sobre la condición física como sobre la salud del que la práctica. Se trata de un ejercicio aeróbico integral que provoca mejoras a nivel de resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación y equilibrio resultando beneficioso a nivel osteomuscular y cardiovascular entre otros".

Los ejercicos que queman calorías y eliminan la grasa son los aeróbicos. Pero deben combinarse de un entrenamiento de resistencia para reactivar el metabolismo adiposo, a la vez que se reducen las capas de grasa acumuladas. Y uno de los mejores ejercicios para las zonas más rebeldes es caminar y hacerlo rápido es la marcha nórdica . Es una actividad física aeróbica muy efectiva y, además, no daña las articulaciones.

¿Qué es la marcha nórdica?

Esta disciplina deportiva no consiste solo en caminar a un buen ritmo (que puedas hablar, pero con dificultad), sino que utiliza unos bastones especiales que son los que favorecen el impulso necesario para que todo nuestro cuerpo se active.

Veamos cuáles son los beneficios de la marcha nórdica y por qué caminar a un ritmo más intenso con la ayuda de bastones te ayuda, no solo a adelgazar, sino también a mejorar la salud de todo tu cuerpo.

Mejora tu salud y no importa tu edad

Este ejercicio, como decíamos al principio, es uno de los más saludables y apropiados para todas las edades. Y es que, como recuerda la Dra. Isla, se puede destacar como la mejora en el perfil lipídico y de la resistencia a la insulina junto con el control del peso contribuye a la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Son también significativas su contribución a la prevención de problemas posturales y asociados al sistema locomotor, así como a la prevención de infecciones por el refuerzo sobre el sistema inmunitario".

Es un excelente ejercicio para perder peso y tonificar todo el cuerpo a cualquier edad. Pero, para personas mayores de 50 años, este trabajo cardiovascular es uno de los más indicados. Consiste en caminar rápido con el apoyo de unos bastones. Estos logran amortiguar el peso, por lo que el daño en las articulaciones es menor. Pero, además, aumenta el tono muscular porque permite trabajar todos los músculos de forma integral, particularmente, los brazos.

La marcha que adelgaza

Este ejercicio obliga al consumo de oxígeno movilizando una gran cantidad de masa muscular, consiguiendo un 40% más de beneficio frente a la marcha normal. Por ello, caminar de esta manera es ideal para la pérdida de masa grasa.

Tu postura también cambia a mejor

Una de las razones por las que está indicada para todas las edades es que se reduce la carga y el impacto en las articulaciones de las extremidades inferiores. El uso de bastones, además, facilita una postura más adecuada durante el ejercicio y también se mejora la coordinación.

Puedes fortalecer tus brazos. Además de impulsarte con los bastones al caminar y fortalecer los brazos, deberías  realizar intervalos de caminar con algunos intervalos de ejercicios de fuerza mediante la aplicación de resistencias externas, por ejemplo; cada 5 minutos de marcha continuada, hago dos ejercicios de tres series de 12 repeticiones cada uno, específicos de fortalecimiento de tren superior, pudiendo utilizar para tal propósito nuestro propio peso corporal o utilizando material auxiliar como bandas elásticas.

Los beneficios psicológicos de la marcha nórdica

La marcha nórdica no solo tiene beneficios a nivel físico. También mejora el estado de ánimo. Así lo afirman los expertos. "Al ser una actividad que se realiza al aire libre, zonas naturales y en grupo, "la marcha nórdica provoca una reducción en los niveles de estrés, ansiedad o depresión y a mejorar en la calidad del sueño. Las mejoras en la capacidad de concentración y coordinación son también efectos positivos de la marcha nórdica a nivel psicológico,

¿Qué tienes que tener en cuenta antes de empezar?

Para una correcta ejecución de esta disciplina deportiva, es importante realizar un buen calentamiento tanto de la parte superior como inferior del cuerpo para evitar lesiones, así como llevar la equipación adecuada: un calzado ideado para caminar, con mucha flexibilidad en la parte delantera del pie debido a la amplitud de la zancada, ropa transpirable, y un bastón específico que permita el impulso del cuerpo hacia delante, que vaya sujeto a la mano de forma continua. Por último, es también muy importante que los tacos de goma/pads para superficies duras, tengan corte diagonal para la inclinación del bastón.

¿Cuánto hay que caminar para sacar partido al que es considerado por muchos expertos como el ejercicio más fácil y saludable y, de paso, mantener la báscula bajo control?

Es importante resaltar que los beneficios estarán en función de la duración, la intensidad y la constancia de nuestra práctica.

Lo mínimo sería caminar todos los días entre veinte/treinta minutos o cinco días a la semana entre 30 a 45 minutos; si eso no es posible, dedicar tres días a la semana una hora", nos cuenta la experta. "Eso es lo mínimo, pero por supuesto lo ideal es caminar a diario, superar las duraciones mínimas mencionadas y si lo hacemos de manera vigorosa aún mejor, pero si nos retamos para cumplir con el objetivo inicial propuesto por la OMS ya estaremos mejorando nuestra salud considerablemente".

Llo ideal en un principio es hacerlo de 20 a 30 minutos al día a un ritmo ligero. Posteriormente, cuando vayamos cogiendo ritmo, lo ideal es hacer 45 minutos". Y es que lo que está claro es que hay que hacerlo de forma progresiva.

Depende de la intensidad

Entra en juego, además, no solo el tiempo, sino también la intensidad, otra de las variables a tener muy en cuenta. Y es que no es lo mismo dar una vuelta, charlando o viendo escaparates que ir a paso ligero sin más objetivo que ponernos en forma. "¿A qué nos referimos o cómo podemos saber qué es un ritmo ligero? Pues que tengamos que coger aire cuando vayamos a hablar, que no podamos hacerlo de manera fluida y habitual". Podemos caminar a un ritmo moderado, pero cuanto más intensa sea nuestra caminata mayores beneficios tendremos en nuestro organismo.

"Una actividad moderada correspondería a ese esfuerzo en el que podríamos seguir hablando mientras caminamos, y será más intensa cuando nos empieza a costar mantener una conversación. A este nivel es donde se producen modificaciones fisiológicas tales como: la mejora del rendimiento cardiorrespiratorio, descenso de la tensión arterial, descenso del nivel de glucosa en sangre y descenso de los niveles de lípidos en sangre. Y lo más sorprendente es que esto empieza a suceder sólo a las 3 semanas de implementar esta pauta de 150 minutos semanales", coincide Inma Blanquer, que añade que un paseo tranquilo producirá un gasto en torno a las 75-100 kcalorías/hora dependiendo de la constitución de cada persona. Si esa caminata se realiza de forma más vigorosa en el gasto subirá sensiblemente hasta el entorno de las 180-200 kcalorías/hora.

Fuente: https://www.hola.com